Todos los deportistas han sufrido, en algún momento, alguna lesión articular como consecuencia de un exceso de ejercicio, un mal entrenamiento o un calentamiento previo inadecuado. Estas lesiones son molestas, provocan dolor e inflamación al deportista que tiene que reposar un tiempo para conseguir una adecuada recuperación.
Contar con unos tendones y ligamentos fuertes es básico para la salud, para evitar dolorosas lesiones y para tener la flexibilidad necesaria que nos permita llevar a cabo un buen entrenamiento. De la alimentación correcta y también de ejercicios básicos que aumenten su fuerza y elasticidad depende el buen estado de nuestras articulaciones.
Sea cual sea el deporte que practicas, es importante incluir en tus entrenamiento algunos alimentos adecuados para el esfuerzo a realizar y ejercicios básicos para fortalecer los tendones y ligamentos. Con ellos, ganarás flexibilidad y podrás prevenir posibles lesiones.
Las articulaciones están bañadas por el líquido sinovial, que permite reducir la fricción entre los cartílagos y otros tejidos, acolchándolas y lubricándolas en el movimiento. Beber agua contribuye a sintetizar el líquido sinovial y conseguir una adecuada lubricación a nivel articular. Se recomienda beber 2L de agua al día.
Las hortalizas del género allium (ajos, cebolla, puerro, ajos tiernos, etc.) son ricas en azufre, mineral necesario para la formación de colágeno y otros elementos que constituyen los huesos, cartílagos, tendones y ligamentos. Otro tipo de alimentos ricos en azufre son todo tipo de coles y espárragos. Es preferible, que estos alimentos no falten en tu dieta.
El pescado azul como el Atún, la Caballa, las Sardinas, el Salmón, etc. es rico en ácidos grasos omega 3, un potente antiinflamatorio que actúa inhibiendo la síntesis de sustancias mediadoras de la inflamación. Por otro lado los ácidos grasos omega 3 ayudan a proteger a las membranas celulares de los efectos nocivos de los procesos oxidativos que se producen durante la práctica de ejercicio físico. Para cubrir las necesidades de este tipo de grasas, es aconsejable consumir al menos 2 veces a la semana este tipo de pescados. Otras fuentes de omega 3 son los frutos secos (especialmente las nueces) y semillas (semillas de lino).
Esta vitamina junto con los omega 3, inhibe los procesos que cursan con inflamación en el organismo. Así mismo, contribuye en la síntesis y mantenimiento del colágeno y del cartílago, estructuras que forman parte de las articulaciones. Además, la papaya y piña (frutas ricas en vitamina C), contienen papaína y bromelina, sustancias con un alto poder antiinflamatorio. El consumo de fruta y verdura debe ser diario y, de las 5 raciones diarias recomendadas, al menos, una de ellas debería estar compuesta por verduras crudas ricas en vitamina C y otra por frutas como las fresas, kiwis, naranjas, tomates, pimientos crudos, brécol, perejil...
Estos alimentos ayudan al mantenimiento de las articulaciones desde dos aspectos. El principal, es su contenido en proteínas, proporcionando los aminoácidos necesarios para sintetizar el cartílago así como, prevenir y disminuir el tiempo de recuperación de las lesiones. Por otro lado, tienen un alto contenido en hierro y zinc, minerales necesarios para la reparación de las lesiones.
El movimiento de agacharte, bajando los glúteos hasta acercarlos a gemelos o tobillos, es una manera de trabajar la elasticidad del tren inferior. Es uno de los ejercicios más completos que puedes realizar para definir glúteos y piernas, pero también para trabajar la musculatura corporal en su conjunto; además, es excelente para fortalecer los ligamentos y tendones que dan forma a la siempre delicada articulación de la rodilla.
Fortalecer el tendón de Aquiles, esencial para la movilidad del pie, es fácil con este sencillo ejercicio que consiste en elevar los talones y andar unos minutos de puntillas. Además, debes completar realizando el movimiento contrario, es decir, intentando dar unos pasos, ahora, apoyándote en los talones.
Ideal para fortalecer músculos y tendones del tren inferior en su conjunto. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y separadas. Solo con este movimiento ya estás estirando todas las articulaciones inferiores y también su unión con la estructura de la cadera. Con los brazos estirados, gira y dobla el tronco hacia un lado, intentado alcanzar los dedos de los pies. Repite hacia el lado contrario
Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la articulación del codo y los ligamentos y tendones de los hombros. De pie, sujeta una mancuerna con ambas manos a la altura del abdomen. Sube los brazos e intenta llevar la mancuerna por encima y por detrás de tu cabeza. El codo flexionado debe formar un ángulo de 90º.
Cuidar y fortalecer los ligamentos y tendones que intervienen en la movilidad de los hombros es importante, no solo para mantenerlos en perfecto estado, sino también para poder trabajar con garantías la musculatura del pecho y de la espalda. Puedes hacer la apertura de pecho de pie, con la espalda recta y sujetando una mancuerna en cada mano con tus brazos extendidos a lo largo de los costados. Elévalos lentamente hasta situarlos a la altura de tus hombros. Vuelve a la posición inicial y haz al menos 10 repeticiones.
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